imagem com DR
Uma maior atividade física no local de
trabalho pode ajudar a prevenir problemas de saúde, tais como as lesões
musculoesqueléticas (LME) ou a doença cardíaca associada ao trabalho
sedentário, e a melhorar o desempenho.
A presente folha informativa descreve
sucintamente as atuais recomendações de saúde e contém algumas dicas simples
para empregadores e trabalhadores, tais como efetuar pequenas pausas regulares,
caminhar enquanto fala ao telefone, realizar intervalos nas reuniões para
esticar os músculos ou adotar uma «posição sentada dinâmica», com conselhos
específicos para os motoristas.
Apresenta exemplos de programas
bem-sucedidos e recursos para o debate de ideias no local de trabalho, bem como
hiperligações para obter mais informações e sugestões.
Ao trabalhar em conjunto, os empregadores
e os trabalhadores podem encontrar formas práticas para promover formas mais
ativas de trabalhar.
Todos a esticar os músculos!
Advertência: Tradução da responsabilidade do Departamento de SST
Mover-se
no trabalho
Pontos-chave
• À medida que muitos locais de trabalho se
tornam mais sedentários, existem evidências crescentes que ligam a saúde a um
estilo de vida sedentário.
• Os
nossos corpos precisam de movimento – evitar posturas estáticas faz parte de
tornar o trabalho sustentável.
•
Simplesmente ficar de pé em vez de sentar não é a solução, uma vez que a
posição prolongada também pode representar riscos para a saúde.
• É
importante mudar a postura tanto quanto possível – os trabalhadores devem poder
adotar uma variedade de posições durante o trabalho, de preferência podendo
variar entre sentar, ficar de pé e mover-se.
• A
melhor forma de se sentar é a "sessão dinâmica", onde as posturas
sentadas são continuamente alteradas.
•
Trabalhando em conjunto, os empregadores e os trabalhadores podem encontrar
formas práticas de promover formas mais ativas de trabalhar.
• A nossa próxima postura é a melhor postura!
Todas as folhas de informações e outros materiais de campanha estão disponíveis
para download no site da Campanha de Locais de Trabalho Saudáveis da UE-OSHA(https://healthy-workplaces.eu)
Por
que precisamos de nos sentar menos e de nos movermos mais?
O
comportamento sedentário está a aumentar, tanto no trabalho como na vida
pessoal das pessoas, e há evidências crescentes para os efeitos para a saúde destes
estilos de vida sedentários. Os riscos para a saúde incluem o surgimento de
doenças, tais como, a diabetes e doenças cardíacas e vasculares, bem como
problemas músculo-esqueléticos.
Estilos
de vida sedentários foram também ligados à depressão e a alguns cancros. Os
efeitos para a saúde ocorrem porque os nossos corpos precisam de movimento para
que o nosso sangue bombeie e oxigénio circule pelo nosso corpo.
Manter
a mesma postura coloca cargas mais altas nos músculos e nos tendões do que em
mudar de postura. Qualquer pessoa com uma condição músculo-esquelética crónica
não deve ficar sentada por muito tempo e evitar posturas estáticas faz parte da
missão de tornar o trabalho mais sustentável.
Quando
se senta, uma postura vertical coloca menos tensão nos discos da espinha, contudo
não é bom manter esta postura por um longo período de tempo.
É preferível a "sessão dinâmica",
onde as posturas sentadas são continuamente alteradas. Ser mais ativo durante o
trabalho também pode melhorar o desempenho do trabalho e aumentar a satisfação
do trabalho. É por isso que a nossa próxima postura é a melhor postura.
Para
além do trabalho de escritório, esta postura pode ser uma caraterística do
trabalho em diversas atividades, como sendo, em caixas de supermercado, em
balcões de atendimento, em call centers, em linhas de produção, em laboratórios
e salas de controlo, e durante a condução.
Regulamentos
e Recomendações
Embora
a sessão prolongada não seja especificamente abrangida por quaisquer
regulamentos europeus de segurança e saúde, os empregadores têm deveres gerais
para avaliar os riscos e adaptar o trabalho ao indivíduo. Os regulamentos
relativos ao trabalho do equipamento do ecrã de visualização requerem pausas
periódicas ou alterações de atividade para reduzir o tempo gasto no trabalho com
ecrã.
As
recomendações relativas a sentar-se no trabalho podem ser resumidas da seguinte
forma:
•
Não exceda 5 horas de trabalho todos os dias.
•
Faça microintervalos pelo menos a cada 20-30 minutos.
•
Levante-se sempre durante pelo menos 10 minutos após 2 horas de sessão.
•
Trabalhe de forma ativa e alterne entre sentar, ficar de pé e caminhar.
Ação
no local de trabalho
Temos
de nos sentar dinamicamente, fazer pausas frequentes, esticar e mover-nos. A
melhor maneira de o fazer é fazendo de se sentar uma parte menor e mover uma
parte maior da rotina do local de trabalho.
Simplesmente
ficar de pé em vez de se sentar não é a solução, uma vez que uma posição
prolongada também pode representar riscos para a saúde. Podem ser tomadas
medidas simples para criar um local de trabalho mais dinâmico, dependendo do
local de trabalho e da avaliação dos riscos. As ações devem fazer parte da
prevenção dos riscos, da boa ergonomia e da promoção do bem-estar.
O
que podem os empregadores considerar fazer?
•
Permitir que os trabalhadores alternam entre sentarem-se, ficar em pé e
deslocarem-se; motivar os trabalhadores a fazer pausas, mover-se e esticar.
• Determina
os tempos máximos de sessão para esticar e mover.
•
Introduza o alongamento nas reuniões e encoraje os trabalhadores a
levantarem-se e a moverem-se, e a esticarem-se, se necessário, durante as
reuniões.
•
Considere se as salas de reuniões e refeitórios podem ter uma área de pé.
•
Providenciar mesas de apoio.
•
Forneça um bom assento que permita a mudança de postura.
•
Coloque alguns equipamentos simples na casa de banho – Bola de Pilates, tapete,
etc.
• Forneça telefones sem fios para que os
trabalhadores possam andar e falar.
•
Remova as impressoras de escritórios individuais e mova os caixotes para um
local central.
•
Forneça aplicativos de computador que ofereçam lembretes de pausa e
alongamento.
O
que podem os trabalhadores fazer para serem mais ativos?
• Ir
à secretária de um colega em vez de enviar e-mails ou telefonar; levantar-se ou
andar para reuniões curtas.
•
Mantenha o telemóvel fora do alcance e levante-se para chamadas.
•
Pegue as escadas – comece por sair do elevador um andar mais cedo.
•
Incorpore pausas curtas enquanto trabalha, para se esticar e levantar
brevemente.
•
Estacione o seu carro a uma distância da entrada do escritório.
•
Utilize uma aplicação de 'intervalos de ecrã' ou 'temporizador' no seu
telemóvel como lembrete.
• Se
tiver uma mesa de apoio, mude de postura com frequência.
•
Beba água – aumenta o fluxo sanguíneo e significa que vai mais a pé até à casa
de banho.
•
Faça uma pequena caminhada à hora de almoço.
Sessão
dinâmica
Pode
variar a sua postura sentada das seguintes formas:
• Inclinando-se
para a frente, inclinando-se para trás e inclinando-se para os lados;
• Inclinando
a pélvis para a frente com suporte para trás e inclinando a pélvis para trás
sem suporte para trás;
• Deslocando
o seu peso, por vezes, mais para a direita e, por vezes, mais para a nádega
esquerda;
• Utilizando
a regulação dinâmica da cadeira 'para trás' se tiver uma;
• Quando
se senta para a frente, apoiando-se na mesa;
• Tomando
pausas curtas frequentes do trabalho intensivo do computador para esticar as
mãos, os pulsos e os dedos;
• Rolando
os ombros e rodando o pescoço;
• Levantando-se,
esticando-se e movendo-se durante 20-30 segundos a cada 30 minutos,
especialmente se sentir alguma tensão no pescoço, pulso, ombros ou costas;
• Fazendo
exercícios suaves a cada 2 horas;
• Fazendo
uma pausa para respirar profundamente e para fora lentamente algumas vezes –
isto é relaxante e bom para a coluna vertebral. Alongamentos simples para fazer
no seu posto de trabalho
•
Levante os braços acima da cabeça e faça círculos de braço.
•
Encolhe os ombros e enrole-os para trás e para a frente algumas vezes.
• Enrole
o pescoço suavemente da esquerda para a direita, concentrando-se em pontos
apertados.
•
Enrole os tornozelos, aponte os dedos dos pés e flexione os pés.
•
Estique os flexores da anca apontando um joelho para o chão e empurrando as
ancas para a frente.
•
Incline-se para trás na cadeira e empurre os braços para trás na cadeira para
esticar o peito e os ombros.
•
Apertem as mãos atrás da cadeira e estiquem os ombros para trás.
Dicas
para a condução
Embora
possa ser mais difícil para os condutores levantarem-se durante o dia de
trabalho, os conselhos incluem o seguinte:
•
Ajuste os assentos.
•
Tenha cuidado com a postura enquanto conduz e evite inclinar-se para o volante.
Mova-se e mude de postura enquanto estiver sentado.
•
Faça pausas regulares para se deslocar e fazer alongamentos traseiros.
•
Saia sempre do veículo para telefonar, enviar sms, pausas, comer, etc.
Fazer
alterações
As ações destinadas a alterar comportamentos
sedentários são suscetíveis de falhar, a menos que sejam acordadas através da
discussão e com a participação dos trabalhadores.
Cada
local de trabalho é diferente e a imposição de procedimentos rígidos só causará
ressentimentos. Os trabalhadores continuam a precisar de flexibilidade e
controlo sobre a forma como funcionam.
Alguns
podem preocupar-se que uma pausa para esticar os tornará menos produtivos. As
discussões podem decorrer através de reuniões e inquéritos, onde os
trabalhadores também podem propor ideias. Os gestores têm de mostrar empenho e
liderar o caminho.
Exemplos
de questões de discussão:
-
Como é que a forma como as tarefas são planeadas e executadas no seu local de
trabalho pode ser alterada para combinar opções sentadas e de pé o máximo
possível?
- Como
podem ser incorporados curtos períodos de exercício no dia útil?
-
Como é que o seu local de trabalho o pode suportar para ser mais ativo? Que
medidas a administração pode tomar para promover uma sessão mais comovente e
"dinâmica" no escritório?
-
Que passos podem tomar os indivíduos? Enumera duas coisas que já fazes e duas
coisas novas que vais fazer
Exemplo
do local de trabalho 1
Uma
empresa de software executou um programa para sensibilizar para o risco de
inatividade ocupacional e fomentar uma cultura saudável no local de trabalho
através de uma liderança forte. As medidas tomadas incluíram a prestação de
informações, o incentivo aos trabalhadores a deslocarem-se frequentemente ao
longo do dia, melhorias ergonómicas, como mesas ajustáveis em altura e mesas
mais altas para reuniões em pé e workshops.
Os
trabalhadores receberam rastreadores de biofeedback e cartazes que os levaram a
tomar medidas, como subir as escadas em vez do elevador. Foram-lhes oferecidos
serviços de aconselhamento pessoal de saúde, e foram incorporados conselhos
sobre a não-sedição do trabalho sedentário no programa de regresso ao trabalho.
Foram organizadas atividades de "desafio à saúde" com pequenos incentivos.
Fonte:
https://osha.europa.eu/en/publications/healthyworkplaces-good-practice-awards-2016-2017-0/view
Exemplo
do local de trabalho 2
Uma
fábrica de propagação de orquídeas introduziu alguns alongamentos de grupo
durante as pausas de trabalho. Um programa de exercício de 5 minutos realiza-se
nas estações de trabalho imediatamente antes das pausas previstas para a manhã
e a tarde. Os trabalhadores que lideram o alongamento foram treinados por um
fisioterapeuta.
Tradução da responsabilidade do Departamento de SST
